Alimentação saudável
Ter uma
boa alimentação é sinônimo de vida saudável. Por meio da Política Nacional de
Alimentação e Nutrição, o governo
incentiva a população a ter bons hábitos e conscientiza sobre os riscos de
doenças causadas pela ingestão prolongada de alguns tipos de produtos.
Muitos componentes da alimentação dos brasileiros são associados ao
desenvolvimento de doenças, como o
câncer, problemas cardíacos, obesidade e outras enfermidades crônicas, como o diabetes. Por isso, alimentos ricos
em gorduras, como carnes vermelhas,
frituras, molhos com maionese,
leite integral e derivados, bacon, presuntos, salsichas, lingüiças, mortadelas,
entre outros, devem ser ingeridos com moderação.
O tipo
de preparo do alimento também influencia no risco de doenças. Ao fritar,
grelhar ou preparar carnes na brasa a temperaturas muito elevadas, por exemplo,
podem ser criados compostos que aumentam o risco de câncer de estômago. Por
isso, métodos de cozimento que usam baixas temperaturas são escolhas mais
saudáveis, como vapor, fervura,
ensopados, guisados, cozidos ou assados.
0 passos
para uma alimentação saudável
- Faça pelo menos três refeições (café da manhã,
almoço e janta) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições e
não exagere na quantidade.
Fazendo todas as
refeições você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o
risco de gastrite, de ficar com muita fome ou exagerar na quantidade quando for
comer. Evite “beliscar” entre as refeições, isso vai ajudar você a controlar o
peso.
O consumo freqüente
de sal, gorduras, açúcar, doces, refrigerantes, salgadinhos e outros alimentos
industrializados aumentam o risco de doenças como câncer, obesidade,
hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração. Escolha os alimentos mais
saudáveis lendo as informações e a composição nutricional nos rótulos dos
alimentos.
Estes alimentos são a mais importante fonte de
energia, e devem estar entre os principais componentes da maioria das
refeições, pois são ricos em carboidratos. Distribua seis porções desses
alimentos nas principais refeições diárias (café, almoço e jantar) e nos
lanches.
Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e
fibras. Devem estar presentes nas refeições, pois contribuem para a proteção à
saúde e diminui o risco de ocorrência de várias doenças. Dê preferência
aos alimentos crus e procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato
fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes.
Misture uma parte de feijão para duas de arroz,
cozidos. Use também outros tipos de leguminosas (soja, grão de bico, ervilha
seca, fava, lentilha). As sementes (de girassol, gergelim, abóbora e outras) e
as castanhas (do Brasil, de caju, nozes, amendoim, amêndoas e outras) são
fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade.
Leite e derivados são as principais fontes de
cálcio na alimentação. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma
alimentação nutritiva e contribuem para a saúde e para o crescimento saudável.
Todos são fontes de proteínas, vitaminas e minerais.
Prefira peixe e frango à carne vermelha. Dê
preferência também às carnes magras. Consuma lacticínios com menores
quantidades de gorduras (desnatados). As gestantes, contudo, devem dar
preferência a esses alimentos na forma integral, exceto quando houver
orientação de médico ou nutricionista.
Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como
carnes com gordura aparente, embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto,
mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos.
Use pequenas quantidades de óleo vegetal para
cozinhar (canola, girassol, milho, algodão e soja). Prepare os alimentos com
pouco óleo: assados, cozidos, ensopados e grelhados.
Use azeite de oliva para temperar saladas, sem
exagero. Evite usá-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade nutricional
quando aquecido.
Prefira margarinas sem sal e com baixos níveis de
gorduras trans. Procure essa informação no rótulo do produto.
Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares
e doces por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando
ou reduzindo o açúcar a eles adicionado. Diminua o consumo de refrigerantes e
de sucos industrializados; a maioria dessas bebidas contém corantes,
aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais) que não são
saudáveis.
A quantidade de sal diária deve ser, no máximo, de
uma colher de chá rasa por pessoa, distribuída em todas as refeições do dia.
Evite consumir alimentos industrializados com muito
sal (sódio) como hambúrguer, charque, embutidos (salsicha, lingüiça, salame,
presunto, mortadela), salgadinhos e outros produtos industrializados, como
conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o rótulo dos alimentos
e prefira aqueles com menor quantidade de sódio. O consumo excessivo desta
substância aumenta o risco de hipertensão arterial e doenças no coração e nos
rins.
A água é muito importante para o bom funcionamento
do organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona melhor e o
corpo se mantém hidratado.
Além da alimentação saudável, a atividade física
regular é importante para manter um peso saudável.
Movimente-se! Descubra um tipo de exercício
agradável, pois o prazer também é fundamental para a saúde. Caminhe, dance,
ande de bicicleta, jogue bola, brinque com as crianças. Aproveite o espaço
doméstico e público para movimentar-se. Convide os vizinhos, amigos e
familiares para acompanhá-lo
Motivos importantes para a prática da atividade física
1 – Auto estima
A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.
2 – Capacidade Mental
Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.
3 – Colesterol
Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.
4 – Depressão
Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.
5 – Doenças Crônicas
Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.
6 – Envelhecimento
Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.
7 – Ossos
Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea.
8 – Sono
Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.
9 – Stress e Ansiedade
A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.
Conceitos importantes para a prática da atividade física.
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